FIWE 2017 – targi branży fitness

Od pierwszego spojrzenia na kilometry zapakowanych, przepraszam chodziło mi o zaparkowane:P, i tysiące zainteresowanych i biorących udział ludzi widać że rynek puchnie.

Puchnie jak dobrze namoczona owsianka, jak bicek po nabiciu w supersetach.

Sprzęt rodzimych firm prezentuje się i funkcjonuje wspaniale (a często lepiej) niż żelastwo renomowanych światowych gigantów w tej dziedzinie. Uczymy się szybko , rynek się rozszerza (i penetruje głębiej(!)-tak piszą w poważnych źródłach:), siłownia to już norma a nie fanaberia koksiarzy. I bardzo dobrze, i nareszcie !

Chcąc podłączyć swoje ciało do prądu można było spróbować treningu z elektrostymulacją. To efektywna (krótkie sesje do 30 min. ) i dokładna metoda treningowa – żadna tradycyjna metoda treningowa nie dotrze tak łatwo z impulsem do grup mięśni opornych u danego ćwiczącego. Zyskuje sobie uznanie zarówno u trenerów jak i ćwiczących od niedawna.

Ilość zgrabnych pośladków, i godnych podziwu klatek piersiowych, skala rzeźby i masy- nie widziałem dawno takiej kumulacji pięknych ciał.

Wielkie pudła i torby supli z kapsami w paczkach, pakietach, stakach, eko, naturalne, laboratoryjne, wszystko na wszystko dla wszystkich, o smaku dobranym, słodzonym obietnicą solidnych przyrostów i plus 300% do libido.

Kateringi dietetyczne, ciastka dobrokaloryczne, smaczne i bezpieczne jeśli mielibyśmy bać się tłuszczu:)

Ciuszki na siłkę do lansu i treningu,uwydatniające to i tamto – setki rodzajów (leginsy modelujące pośladki to uważam za dzieło szatana).

Branża fitness skleja się coraz częściej przy różnych okazjach z różnymi rodzajami sportów walki co uważam za fantastyczne. Był Pan Materla, był ring, były akcesoria dla fajterów, byli fajterzy. Czuło się ekscytację nakręconych uczestników, idę o zakład ze większość po  spacerze po halach wystawowych – a było ich aż 4!, chętnie zabrałoby się za własny trening.

Panele krótkich wykładów poruszały najbardziej palące problemy i zagadnienia współczesnego rynku fitness w Polsce i na świecie. Był też wykład o leczniczej marihuanie. Management i podatki, marketing i finansowanie. Wszędzie cały czas dzieje się rozwój, dzięki czemu wszyscy zyskujemy i formę fizyczną, i lepszy wybór, a ze strony świadczącego lepszą elastyczność i adaptację do tak dynamicznego i chłonnego jeszcze rynku.

Brakowało elementu regeneracji i odnowy, odbicia po intensywności – ale to chyba na razie aż tak nie interesuje w znacznej mierze młodszych uczestników rynku – choć  w zasadzie to już dział wellness. Kolejna ewolucja łóżka do masażu wodnego wydawała się pochłaniać testujących co można interpretować że posiadało istotne właściwości relaksacyjne – nie kładłem się , bo pewnie by mnie nie ściągnęli z tego:)

Mamy ogromny wybór, jeśli chodzi o miejsce, sposoby, sprzęt i odżywianie do treningu. Suplementy do wspomagania około treningowego – do wyboru do koloru. Dzieje się kochani, i nakręca coraz bardziej!

I tak oto w tym roku się okazało że jest za ciasno, miejsce ekspozycji większe potrzebne w moim odczuciu koniecznie!

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY – SET 1

Jeden z trzech potrójnych segmentów treningowych. Silny bodziec do budowania kondycji i wytrzymałości mięśniowej.

Zrób to szybko i konkretnie.

Propozycja dla średniozaawansowanych.

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka przed treningiem jest rzeczą bardzo ważną. Przygotowuje nas fizycznie i mentalnie do złożonych ćwiczeń, „budzi” układ nerwowy i zapobiega kontuzjom. Dobrze zrobiona jest już treningiem – rozpoznaniem dyspozycji dnia i parametrów które mogą pomóc lub które mogą nam utrudniać zadanie.

W czym dobrze nam ćwiczyć?

outfits.jpg

Co ja mam włożyć na ćwiczenia?

Jest to pytanie które bez przesady można odnieść do damskiej jak i męskiej grupy ludzi trenujących. Kolory, kroje, materiały, firmy, napisy, dodatki gadżety, paski, kieszonki, słuchawki, stopery ( te do uszu czasem też..).

Zacznijmy od wygody. Niech strój nie krępuje ruchów w żadnej płaszczyźnie, majtki niech nie wychodzą ze spodenek przy każdym przysiadzie,(lub inne takie..:), koszulka niech nie odsłania brzucha przy podnoszeniu ramion, niech to będzie dla wybranych. Na drugim miejscu wygląd, bo podczas treningu miło jest nam patrzeć na ładnych nas i człowiek od razu robi się lepszy i bardziej zapalony do treningu.

Szare części garderoby treningowej maja to do siebie ze zazwyczaj wspaniale uwidaczniają miejsca najbardziej spocone, co nie koniecznie robi pozytywne wrażenie:) Przecież mamy się spocić:)

Istotna sprawa jest oczywiście bielizna– zawartość powinna się trzymać:), i nie uchylać przesadnie bo zamiast treningu będziemy myśleli o tym ze coś mi lata za bardzo w nogawce, albo ze święcę nieokiełznanym dekoltem.

Skarpetki – trzymające się na stopie, do sportu najlepiej, nie za długie.

Buty!

Na ten temat można cały oddzielny blog/strone/itd napisać, ale nie o tym tu, a raczej o zasadach praktycznych. Otóż buty w dzisiejszych czasach występują w ilości ogromnej, a ich przeznaczenie jest od ogólnych po specjalistyczne. My szukamy obuwia na trening funkcjonalno/siłowy, zręcznościowy, może trochę pobiegamy, pojeździmy na rowerze, ale tu specjalistyczny sprzęt nie jest potrzebny.

Buty maja być wygodne dla naszej stopy „od pierwszego włożenia”.

Najlepiej żeby były neutralne dla stopy, o ile nie posiadamy poważniejszej nieprawidłowości stóp która nie pozwala na takie podejście. No właśnie, rozważamy zakup, a przecież „mamy całkiem nie zniszczone buty sprzed paru lat”. Nie, nie, nie! Musimy pamiętać ze buty sportowe maja swój czas przydatności do użycia, i bardzo często wyglądają dobrze z zewnątrz, ale ich parametry i właściwości przestały działać. Naciągając nieco statystyki – max 4 miesiące przy treningu 3x tyg. buty już będą jak kapcie, a stopa wbita, funkcjonuje w sposób bardzo okrojony, a to przecież nasza podstawa i jakże złożony mechanizm!

Jak zrobić sobie sześciopak?

 

c7231c5b1c09f5c5f67b4d2aad1e08c5.jpg

Ha! 😉

Pewnikiem i pędzikiem wszyscy zapylają tutaj, bo o to chodzi teraz, prawda? krateczka na brzuchu, zero tłuszczu, same mięśnie, twarde jak skała. Przede wszystkim trzeba sobie zdawać sprawę ze po 30 można świetnie wyglądać, ale kratka na brzuchu jak u 20 latka to już inna bajka. Jeśli jesteś ektomorfikiem lub ektomezomorfikiem (chudzielec lub tzw. ideał – szczupaczek z umięśnieniem, i raczej wyższy), wówczas jest łatwiej zbić tłuszcz, trudniej o masę mięśniową. Praca w kuchni jest dużo ważniejsza niż wizyty na siłownijedzenie to życie, codzienność, trening to performance, próba, koło zamachowe, narzędzie do zmiany ale nie jedyne lecz 2 lub 3 w kolejności, po diecie, po tym co jemy (bo każdy ma swoja dietę).

Restrykcyjność w jedzeniu, odstawienie na dłuższy czas smakołyków oraz różnorodność to podstawy diety na sześciopak.

Ważnym elementem diety jest faktyczne oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego naszego ciała. Bardzo często się zdarza ze osoby zmieniające swoje żywienie na ” perfekcyjne” nie zjadają wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia – zdrowego trzeba zjeść więcej, zazwyczaj „grzeszki” maja  dużo większe nasycenie kaloriami przez dużą zawartość tłuszczu (znakomitego utrwalacza smaku) i spore ilości cukru.

Kilka razy sprawdzicie w necie ile co ma kalorii i szybko złapiecie orientacje w tym ile faktycznie kalorii zjadacie. Wspomagając się tabelami zapotrzebowania energetycznego możemy określić nasze spoczynkowe zapotrzebowanie zakładając sensowną wagę docelową (czyli np 3-6kg mniej niż jest) i dodać kilkaset kalorii extra przed lub po treningu.

Kolejną sprawą jeśli chodzi o 6 cio pak jest kwestia częstotliwości treningów. Zwłaszcza jak już jesteśmy bliżej celu, i coś już tam prześwituje na brzuchu.

Człowiek ma skłonność do przyspieszana pod koniec, czego by nie robił(!:)

Wiec jak już jest nieźle to chcemy szybciej, wiec dokładamy treningów w tygodniu, albo zwiększamy ich intensywność. Ciało nasze reaguje na taka sytuacje, większą retencja wody( pod skora zwłaszcza, co pogarsza widoczność mięśni), bardziej zmęczone ciało, po przekroczeniu pewnego progu zaczyna wysyłać więcej kortyzolu (hormonu stresu) co mobilizuje organizm również do tworzenia większych rezerw tłuszczu – stres jest sytuacja niepewną, wymagającą zabezpieczenia.

Długo trwający stres w połączeniu z wewnętrznymi stanami zapalnymi – a takie powodują częste treningi, złe jedzenie do którego ciągnie przy przetrenowaniu jeszcze mocniej(cukry w nadmiarze, tłuszcze trans – właśnie w takich sytuacjach dużo bardziej nam się chce takich produktów) – to wszystko oddala nas od sześciopaku brzusznego:).

Czyli bardzo często lepiej jest postawić na odpoczynek i relaks niż na dołożenie do reżimu treningowo – dietetycznego. Relaks ma nas odprężyć, i również przygotować na jak najbardziej efektywny odpoczynek – regenerację.

Dlatego trening codziennie ma sens tylko wtedy kiedy następuje logiczna rotacja intensywności oraz angażowania poszczególnych łańcuchów mięśniowych (czyli kilku mięśni części ciała które lubią ze sobą współpracować:). Nawet wówczas jednak długo tak się nie da, to znaczy da się, ale to oznacza ze nie przywykliśmy traktować siebie samych dobrze i raczej nie rozumiemy po co mielibyśmy. Nie dawajcie sobie wmówić ” no pain no gain”. Owszem ból jest, ale ból słabości w wytrwaniu, i ból niewdzięczności życia:P, wytrwałość to będzie nasza siła którą zyskamy, na długo, bez względu na stan sześciopaku czy masy mięśniowej.

Dorosły, albo raczej dojrzały człowiek musi rozumieć że lansowane obecnie wzorce wyglądu to abstrakcyjny i bardzo często niestety nienaturalny stan rzeczy.

Dlatego kiedy słyszy się teksty „kiedy ja będę tak wyglądać” – pyta 40 letnia kobieta patrząc na 16 letnie (postarzone makijażem i strojem) modelki to wiadomo ze najpierw trzeba dojść do ładu z głową, ze sobą, i skupić się..

tak – skupić się, na sobie i na swoim treningu a osiągniesz spokój na długo, a cele będą łatwiejsze do osiągnięcia – nie tylko te dotyczące brzucha.

9d2bcf7986a1ef1f2349d8946e11ce27.jpg

Gdzie ćwiczyć i w czym?(?!?) – dla początkujących i zdezorientowanych :)

Wybór miejsca ćwiczeń to z pozoru prosta sprawa, ostatnimi czasu klubów fit/crossfitów namnożyło się na potęgę. Gdzieś juz bardziej wycofane są kluby osiedlowe które często pamiętają czasy zanim trening stał się częścią modnego lajfstajlu. W nowym miejscu pachnie świeżością, sprzęt jest dobrej klasy, obsługa coraz lepiej wykwalifikowana i kompleksowa. Jeśli karnet jest niedrogi, należy liczyć się z tłokiem i „bandą” nagrzanych na pompę „prosów” i wyjadaczy. To nie są warunki łatwe dla początkujących, ale to również kwestia charakteru, zawziętości i determinacji. Tłok jest tez w szatni oczywiście.

Możemy znaleźć też klub z bardziej ekskluzywnym podejściem, wystrojem i lokalizacją. To nam daje poczucie luksusu, miejsce gdzie się odprężymy i pomedytujemy ćwicząc, w dogodnej lokalizacji, nie będąc przebodźcowani masą stłoczonych ćwiczących.

Pozostają jeszcze kluby z tradycjami niestety nieco pożerane przez modę i sieciowe fitnesy. Często warunki tam są ” w miarę” za to atmosfera i klimat do treningu mogą okazać sie nie do przebicia.

Najlepiej posprawdzać rożne opcje żeby znaleźć coś w sam raz dla siebie. Możemy mieć spory wybór wokoło dogodnego miejsca, dlatego warto chwile poświęcić na podsumowanie: co jest dla mnie ważne? I czego na pewno nie chce?

Na koniec jeszcze trzeba wspomnieć o extrasach/dodatkach, choć w dzisiejszych czasach to już bardziej powinna być reguła. Mianowicie chodzi o sauny/masaże, miejsce na odpoczynek i relaks po treningu i pracy. Kiedy pomęczymy ciało trzeba się również zregenerować i podarować mu odprężenie i…

no właśnie, jedzenie po treningu tez by sie przydało:)

Higiena psychiczna na treningu

Chodzi mi tu o koncentrację na treningu. Przecież nie chodzi nam o to żeby tak strasznie myśleć o ćwiczonych mięśniach, czy ćwiczeniu, żebyśmy aż zeza robili przez zmarszczone czoło od skupienia.

Wystarczy że przestaniemy myśleć o tym co ostatnio zaprząta nam głowę, nie będziemy szukać odniesień do tego w telefonie, w internecie, czy od napotkanego znajomego na siłowni. Że pozwolimy sobie na pustkę w głowie. że zrobimy miejsce dla pustki w głowie i nie będziemy czuli się z tego powodu źle, a zamiast tego mentalnie podryfujemy z uśmiechem.

 

Ja wiem, czasem się nie da. W cięższych sytuacjach najbardziej terapeutycznie działa wygadanie się. A co będzie lepszym odbezpieczeniem potoku myśli niż treningowe podniesienie ciśnienia, targniecie ciężaru własnego lub żelaznego. Kiedy jednak szczerze  zastanowimy się i podsumujemy, to fakt jest taki: kiedy zostawimy na moment pewne rzeczy bez uporczywego szukania rozwiązań, i pozwolimy sobie na reset, wówczas wracamy na plac gry z nowym, świeższym spojrzeniem.

 

Przeszkadzajki często same się przyklejają, zabierają uwagę. Są przypadki które opierają swoją wymianę tlenową na potoku słów, wniosków, pomysłów, co jeszcze gorsze (choć intencje, jak to z nimi bywa, szczere…) sugestii w celu poprawy naszej sytuacji. Kto chwile potrenował ten wie jak wrócić do koncentracji. Niedoświadczony może zostać łatwo wybity z rytmu, chociażby przez osobę która emanuje sobą naokoło i tworzy spektakl który ma być oglądany, robi coś lepiej (wg nas), szybciej,  więcej, lepiej wygląda, i w ogóle co ja tutaj robię, przecież się nie nadaje…:) Odnośmy to co robi dana osoba do tej osoby, a porównania odnajdujmy w sobie.

 

Tak samo jak wewnętrzny spokój, i ciszę.

zen.jpg

źródło: pinterest/worldphoto.org

O mnie

Trener personalny i instruktor z 19-letnim doświadczeniem. Zwolennik treningu zrównoważonego oraz twórca systemu treningowego SFiTS – STRENGTH AND FORM INDIVIDUAL TRAINING SYSTEM. Zrealizował wiele autorskich zajęć, które cieszyły się powodzeniem i uznaniem.

Entuzjasta zdrowej żywności i zrównoważonej diety, miłośnik produktów z gatunku superfood. Czujny obserwator i entuzjasta branży fitness. Od 10 lat związany z najbardziej prestiżowymi klubami w Warszawie.

Jako zakonserwowany ojciec trzylatki, świadom ograniczeń ludzi pokonujących granicę 40 roku życia, wrażliwy na kojące działanie natury, szuka rozwiązań praktycznych dla sobie podobnych.

 

 

 

Jak zacząć trenować?

Zacznij trenować w domu

Najważniejsze w Waszym treningu jest to, że tempo i intensywność mają być wasze, w zgodzie z waszymi możliwościami i energią.

Nie ma sensu na początku przygody z treningiem podejmować wyzwań które są ponad nasze siły (albo co gorsza nie są Wasze, tylko kopiowane od kogoś kto wygląda tak jak byśmy siebie chcieli widzieć). W świecie treningów jest miejsce dla każdego – a co ważniejsze doświadczenia każdego są równie istotne. Dlatego nie oglądajcie się na wyniki na początku. Stwórzcie swój świat treningu, swoją świątynię, gdzie istnieje dyscyplina i reguły pochodzące od Was. Na początku budowania takiej świadomości treningowej natrafimy na mnóstwo czynników które będą działy się w trakcie – czynniki te stanowić będą szkielet, szkic konstrukcji naszego świata łączenia się z naszym ciałem. Pamiętajcie że nie tworzymy tego wspaniałego miejsca dla nikogo oprócz nas – to jest nasz warsztat pracy nad sobą.

Najważniejsze zasady rozpoczęcia treningów dla początkujących

Zacznij od posiłków!

• Lekki posiłek -1h przed treningiem – mięśnie zaopatrzone są w energię, posiłek już nie ciąży, możemy trenować efektywnie.

• Lekki posiłek 45min-1h po treningu – ciało otrzymuje informację że po dużym wysiłku nie doprowadzamy do kryzysu energetycznego, w związku z czym organizm nie broni się tworzeniem zapasów (tłuszcz), a odpowiednio odżywiony zaczyna spalać kalorie odbudowując naderwane włókna mięśniowe, zwiększając możliwości regeneracyjne i w procesie adaptacji doprowadza do zwiększenia siły i wytrzymałości – co poprawia wygląd poprzez widoczniejsze umięśnienie i ułatwia spalania kalorii – nasze ciało więcej energii zużywa na treningu bo może więcej – czyli więcej spalamy i pozbywamy się oponek, wałeczków itd.

5 posiłków dziennie zmieni wasz metabolizm w miesiąc!

Dobrze przygotowany organizm zacznie wam się odwdzięczać coraz lepszymi wynikami które będą widoczne gołym okiem – nie tylko szczuplejsza sylwetka, ale zdrowsze włosy skóra, paznokcie i nastawienie bogate w energię!

ZACZNIJ TRENOWAĆ W DOMU !

Rozgrzewka jest częścią treningu i bardzo często od jej jakości zależy to jak przebiegnie cały trening. Jest to czas na integrację umysłu z ciałem. Dlatego bardzo ważne jest żeby skoncentrować się podczas rozgrzewki.

Koncentracji tej sprzyjać będzie stworzenie odpowiedniego środowiska na trening – telewizor wyłączony, wiadomości z radia raczej zastąp plejlistą która rozpocznie się energetycznie i nakręcać cię będzie do końca treningu, ze spokojną, kojącą muzyką na koniec. Telefon warto wyciszyć i zostawić w innym pomieszczeniu.

Mata jest bardzo pożądanym urządzeniem treningowym. Stopy powinny mieć stabilne podłoże, więc jeśli nie użyjecie butów sportowych, to tak przygotujcie się na trening żeby się nie ślizgać. Jeśli trening wymaga podskoków, przeskoków itp., znajdzie sobie strefę na wykonywanie takich ćwiczeń – podłoga wykładana kafelkami nie będzie tak zatruwać życia sąsiadów, którzy poirytowani stukaniem zaczną odwdzięczać się wizytą lub pukaniem w kaloryfer.

Potraktujcie podstawowe ruchy rozgrzewkowe jako swojego rodzaju przegląd stanu każdego przegubu, oraz ich łagodne rozruszanie. Krążenie każdym stawem po 15 razy w każdą stronę stworzy świetne podłoże pod dalsze elementy rozgrzewki.

Ruchy rozpoczynamy łagodnie od największych części ciała, po te najbardziej skrajne => czyli kolejno: biodra; kolana; barki; łokcie; kostki; nadgarstki. Dalej czas na ruchy złożone z użyciem bioder, kolan i barków. Potem czas na delikatny trucht w miejscu z bardziej dynamicznymi ruchami obręczy barkowej. Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 7 minut.

 Skracanie rozgrzewki nie opłaca się POCZĄTKUJĄCYM !

Na koniec rozgrzewki powinniśmy być lekko zasapani i spoceni – to znak że ciało jest gotowe na wyzwanie 🙂

To jest twój trening, to są twoje zasady

Nigdy nie kontynuujcie ćwiczenia które sprawia wam ból – na początku znajdujemy ćwiczenia które są dla nas jak najbardziej przyjazne, nie powodują dużych napięć na małych powierzchniach stawów, czy mniejszych grupach mięśniowych – znana maksyma „no pain no gain” czyli bez bólu nie zyskasz postępu odnosi się do pewnego rodzaju bólu/pieczenia który pojawia się stopniowo na skutek coraz intensywniejszego ukrwienia mięśnia oraz nadrywania jego przyczepów. Takich doświadczeń jednak nie powinny mieć osoby początkujące, u których aparat ruchu/całe ciało zaczyna się uczyć i adaptować do większych napięć i intensywniejszej pracy.

• „Mniej znaczy więcej” ta zasada jest jak najbardziej pożądana w podejściu do treningu. Zamiast sięgać po wachlarz wielu ćwiczeń, lepiej skupić się na podstawowych, najbardziej naturalnych ruchach, a podczas ich wykonywania wprowadzać zmiany jakościowe – zatrzymania w środkowej fazie ćwiczenia, spowolnienie fazy ekscentrycznej ruchu (ostatnia faza ćwiczenia). Dodatkowo należy pamiętać że początkowe zachłyśnięcie się treningami nie powinno doprowadzać do tego że musimy trenować codziennie – czas na regenerację jest bardzo ważny, a skrajne postawy nie przynoszą nic dobrego naszemu ciału i umysłowi – nie ma czegoś takiego jak zdrowe uzależnienie 😉

Spożywanie alkoholu, palenie papierosów znacznie obniżają zdolności naszego ciała do regeneracji oraz efektywnej adaptacji i kształtowania sylwetki. Pamiętając o tym, wiedzmy że dzień po imprezie lepiej iść na spokojny spacer zamiast brać się za trening, a jeśli już jesteśmy uzależnieni od nikotyny to postarajmy się zrobić jak najdłuższą przerwę od palenia przed, i po treningu – w trakcie również:). Palenie rzucić, a alkohol ograniczyć to najlepsze rozwiązanie.

Nie musimy być efektywni, nie musimy podejmować najlepszych decyzji, nie musimy się starać wypaść dobrze, nie ma potrzeby oceniać czegoś co za każdym razem jest tworzone od nowa, to jest twój trening, to są twoje zasady.