LEPSZY TRENING KLATKI PIERSIOWEJ

Klatka piersiowa to obok bicepsa grupa mięśniowa która jest widoczna (jeśli jest:), efektowna oraz często trudna do ruszenia. Oto treningowa propozycja dla nadania rozpędu i nadaniu bodźca stymulującego klatce piersiowej.

Sekwencja ćwiczeń które znakomicie pobudzą mięśnie klatki piersiowej została przedstawiona na filmie.

Pierwsze ćwiczenia to element wprowadzający, budujący dobry fundament pod efektywne zaatakowanie mięśni klatki piersiowej.
W treningu na filmie mógłbym użyć mniejszych ciężarów (jak na moje możliwości:) – i takie też zalecam – t.j. około 70% CM(ciężaru maksymalnego). Przerwy odpoczynkowe około 2 minut i więcej – spokojnie nawet 3-4 minuty.

Chodzi to aby nie zajechać mięśnia ale zmobilizować go do reakcji w różnych kątach i dać czas na regeneracje – nie zajeżdżać! 🙂

Na końcu solo operowe spontanicznie radosne.

 

TRENING INDYWIDUALNY

Najmłodsza osoba z którą trenowałem miała lat 12, najstarsza 73.
Od tej informacji zaczynam ponieważ jest to dla mnie ogromne wyróżnienie. Trzeba zaufać trenerowi i czuć się dobrze na treningu żeby trenować rozważnie, mądrze i ciekawie. Dziękuję za to zaufanie.
Kiedy po pierwszy raz spotykam osobę na treningu, oceniam jej temperament i predyspozycje.
Bardzo często zniechęcenie do wysiłku wynika z niedopasowania treningu do tych parametrów.
Wówczas trening nie jest przeznaczony dla nas, zarówno pod względem mechanicznym – złe kąty w ruchu, nieodpowiedni zakres; jak i taktycznym – charakterystyka treningu niezgodna z fazą planu treningowego; oraz „predyspozycyjnym” – zbyt ciężkie, trudne, złożone, lub zbyt łatwe.
Mechanicznie nie powinniśmy stosować ćwiczeń zbyt mocno obciążających stawy, czy zmuszając je do ruchu powodującego ból.
Nie powinno się skakać, kiedy brzuch już dawno przewiesił się przez linię pasa🙂
Taktycznie podchodząc musimy zidentyfikować priorytety, zamiast cisnąć od razu w kierunku efektu. Czyli planujemy etapy, i określamy ich granice, osiągając pewna podstawową bazę funkcjonowania ciała.
Warto zaplanować (wcześniej znajdując i dopasowując) ćwiczenia które będą odciążać i kompensować motoryczne ograniczenia, oraz komponować z tych ruchów specjalistyczną rozgrzewkę czy cooldown z rozciaganiem.
Wszyscy moi podopieczni osiągali rezultaty, i zmieniali swoje ciało i jego motorykę na lepsze. Ci regularni mieli zazwyczaj łatwiej. Wiele osób wracało do mnie po przerwie z głową pełną naszych dawnych ustaleń i okazywało się, że teraz łatwiej odbudować formę.
Holistyczne podejście w treningu to oczywiście dobre paliwo, czyli dieta, oraz oczyszczanie organizmu – czyli krótkie głodówki, oraz kompilacje małych posiłków na bazie silnych antyoksydantów, produktów spożywczych działających zasadowo i superfoods oraz produktów uzupełniających – profilowanych pod katem danej osoby.
Jeśli chcesz umówić się na konsultacje lub treningi, napisz do mnie na:

Jeśli chcesz umówić się na trening, napisz na tluszczwnormie@gmail.com
Nie umawiam się na pojedyncze treningi, możliwe są tylko pakiety 10 spotkań do wykorzystania w ciągu 2 miesięcy.

Posłuchaj zanim postanowisz – czyli wrażliwa obserwacja

Z biegiem lat, kiedy człowiek osiąga większą dojrzałość, i lepszą świadomość własnych potrzeb i ograniczeń zmieniają się nam priorytety. W wieku dwudziestu kilku lat nie zaprzątamy sobie głowy problemami które nas jeszcze nie dotyczą. Jest to absolutnie zrozumiałe i ciężko od młodego człowieka wymagać pewnego pragmatyzmu w podejściu do treningu, uwzględniającego tego że ciało się może zużyć się szybciej niż będziemy go używać. Abstrakcyjne targety wyznaczane przez popkulturowe wzorce mieszają niestety również dojrzałym ludziom w głowach. Zamiast przeprowadzić identyfikację ograniczeń w ciele i w głowie, ludzie stawiają sobie za cel tylko schudnięcie. Cała reszta jest marudzeniem, kwękaniem, pękaniem, pieszczeniem się ze sobą.

Otóż jestem zdania, a moje obserwacje i doświadczenie wydają się to potwierdzać – że nie ma osoby bliższej nam samym niż…my sami.

Logika działa nieubłaganie, tak jak fakt że treningi personalne to nie tylko ekskluzywny osobisty łomot i ćwiczenia dopasowane do potrzeb – np. dużo ćwiczeń na pośladki żeby ujędrnić tyłek, czy więcej sztangi na ławce bo klata do poprawy, itp.

Personalność to osobistość relacji. Z jednej strony budowanie relacji opartej na wzajemnym szacunku, a przy tym identyfikacja pojedynczych potrzeb dnia w konfrontacji do planu długoterminowego, z drugiej nadawanie spotkaniom (bo to są przede wszystkim spotkania) bodźców wykraczających poza urozmaicanie treningu nowym zestawem ćwiczeń. Trening personalny to element który jest narzędziem do efektywnego przywracania równowagi, regulacji, oraz stymulacji zmian które znajdują się na ścieżce treningowej jaką zdecydowaliśmy się podążać.

Piszę „my” ponieważ to wspólna decyzja trenera i ćwiczącego, a właściwie jest to propozycja trenera okraszona wyjaśnieniem i świadoma decyzja ćwiczącego. Często osoby decydujące się na trenera, weryfikują jego poczynania w sposób ciągły lub też wpływają na dobór ćwiczeń i podejścia w taki sposób aby był on wygodny a nie niósł pozytywne zmiany. Oczywiście to kwestia wyboru na jakie relacje godzimy się na treningach, ale taka relacja nie niesie ze sobą ani dobrej energii ani też nie przynosi efektów.

Odnosząc się do początku tego tekstu, chciałbym zwrócić waszą uwagę na specyficzny sposób weryfikacji krótkookresowych celów treningowych. Co więcej, uważam go za kluczowy i wyjściowy, etap aby można było iść na przód, a może przede wszystkim ruszyć

Człowieka możemy podzielić na ciało i „głowę” rozumianą jako umysł oraz jego stan emocjonalny. Punkty wyjścia problemów wynikają albo z ciała albo z głowy. Echa tych problemów oczywiście krążą po tym układzie dwóch zmiennych, ale początek zazwyczaj jest w jednym z nich.

Kwestia dotarcia do niego to element pracy trenera personalnego i ocena jego efektywności w jednym. Chcąc maksymalnie uprościć taką diagnozę, można podzielić ciało i umysł na dwa rodzaje zakłóceń. Niech to będą dwa bieguny z których każdy nie powinien znajdować się zbyt blisko środka. Jak tyczka linoskoczka.

Problemy ciała można sprowadzić do:

A – NIEDROŻNOŚĆ

B – PRZECIĄŻENIE

Natomiast problemy mentalne podzielimy  na:

I – NADAKTYWNOŚĆ

II – BRAK INTEGRACJI

Zbyt długie trwanie przy granicy z jednym z tych krańców daje trwałe zaburzenie równowagi w człowieku i przynosi szereg kolejnych dolegliwości wzajemnie niestety się nakręcających – jak pijany zespół metalowy (hehe).  Czyli trzeba zacząć od tego – kto przyniósł alkohol…? Wybaczcie to frywolne porównanie, ale szukamy zapalnika reakcji łańcuchowej – czyli rozbrajamy bombę.

 

Nadaktywna głowa, będzie szkodzić ciału jeśli nie dostanie ważniejszego zadania, na którym będzie się musiała skupić całkowicie. Ciało będzie używane w mało ergonomiczny sposób, nieharmonijny i chaotyczny, szarpany, zupełnie jak oddech.

Zamęczanie ciała dodatkowymi powtórzeniami lub ciężarem, mija się z celem w tym wypadku. Nie dość że umysł nie odpoczywa, to jeszcze wykańczamy ciało. Oczywiście w krótkiej perspektywie około treningowej to może pozornie „robić robotę”, hormony wystrzelą, ale później z dwóch stron nadejdzie rachunek.

Na ratunek przyjdą tu ćwiczenia koordynacyjne, wymagające równowagi i ciągłej uwagi (monitorowania) sytuacji ciała.

Brak integracji, w pierwszej chwili o dziwo może być podobny w obserwacji do „nadaktywnej głowy”. Ale tutaj mówimy raczej o głębokim zamyśleniu, bujaniu w obłokach w oderwaniu od ciała. W tym wypadku z kolei ćwiczenia na równowagę będą jak „kulą w płot”. Będzie to zadanie zbyt abstrakcyjne i trudne. W tym wypadku większa ilość powtórzeń i zwiększanie ciężaru w miarę stabilnym środowisku ściągną myśli do odświeżenia szlaków między głową a ciałem, nadadzą wigor i chęć uczestniczenia w funkcjonowaniu ciała na bieżąco. Mamy pacjenta z powrotem!:)

Niedrożność ciała, to znieruchomienia, unieruchomienia trwałe wynikające z traum fizycznych (kontuzji, operacji, urazów), to brak łączności pomiędzy lewą i prawą stroną oraz górą i dołem ciała. Często sytuacje takie nie są do naprawienia, są do poprawy a ich skutki do regularnego niwelowania. Stwarzanie okoliczności dla ciała aby odzyskać nić połączenia, niwelując punktowe napięcia powinno w dużej mierze wykorzystywać grawitację oraz pozycje rozciągająco-rozluźniające nie tworzące silnego dyskomfortu. Rolowanie ciała do spółki z rozciąganiem, odtwarzanie wzorców ruchowych poprzez ćwiczenia funkcjonalne, taka recepta szybko odniesie swój pozytywny skutek. Pamiętajmy jednak żeby z wyjątkową delikatnością obchodzić się z rozciąganiem, aby łączyło się z obszernym wygodnym oddechem. Niedrożność jest osłabieniem, a przy osłabieniu łatwo przeciążyć.

Przciążenie daje w efekcie brak drożności, ale najważniejszym elementem w tym wypadku będzie efektywne rozluźnienie. Mimo iż przeciążenie często dotyczy konkretnej okolicy należy iść od góry do dołu, aby efektywnie wpłynąć na poprawę danej partii ciała. Duży nacisk na ćwiczenia oddechowe usprawni regenerację, a odpowiednia modyfikacja planu treningowego będzie stymulować poprawę i rozwój.

Każdy z tych elementów jest najważniejszy jeśli ma miejsce. To jest pierwszy punkt od jakiego należy zacząć pracę z człowiekiem jeśli chcemy mu pomóc. Jeśli nie ma problemu, to super, ciśniemy targety, bez falstartów.

Im człowiek bardziej doświadczony życiowo tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia powyższych objawów. Istotne jest abyśmy nie lecieli z programem kiedy nie mamy jasności w rozpoznaniu sytuacji. Dajmy sobie czas na podjęcie decyzji, taka obserwacja może przynieść fantastyczne rezultaty

Przecież w końcu „lepiej reanimować niż ćwiczyć trupa”,  -https://tluszczwnormie.wordpress.com/2018/04/15/lepiej-cialo-reanimowac-niz-cwiczyc-trupa/

 

 

 

Cellulit – jak trenować i jakie ćwiczenia dobierać aby się go pozbyć?

Około 90 % kobiet w ciągu życia ma do czynienia z cellulitem. Główne przyczyny umiejscowione są na styku stylu życia, diety, zmian hormonalnych oraz wieku. Twierdzenie że jest to całkiem naturalny objaw zupełnie nie pomaga w jego zaakceptowaniu i większość z nas pozbyła by się cellulitu z radością. Napisałem „my” ponieważ mimo iż o wiele rzadziej, doświadczają go również mężczyźni.

Jedną z pierwszych przyczyn różnic w częstości występowania u obu płci jest estrogen. To estrogen jest jednym z czynników wpływających na retencję pewnego poziomu tkanki tłuszczowej w komórkach.  W opozycji do estrogenu u mężczyzn występuje znacznie większa ilość testosteronu – hormonu stymulującego rozrost umięśnienia oraz obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej.

Różnice w organizacji tkanki łącznej są kolejnym elementem predestynującym kobiety do gromadzenia „tkanki miękkiej”. Grubsza skóra u mężczyzn lepiej maskuje występowanie cellulitu.

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn najczęściej gromadzi się w talii i na brzuchu, natomiast u kobiet na biodrach, pośladkach i udach. Wynika z tego że mężczyznom łatwiej pozbyć się cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, spróbujmy podsumować inne metody walki z brzydkim tłuszczem które niosą za sobą małe sukcesy.

Jednym z pierwszych czynników jakie najczęściej przychodzą do głowy, a jednocześnie faktycznie mają bardzo istotny wpływ na wygląd skóry i ilość tłuszczu jest odpowiednia dieta. Potrawy bogate w witaminy, przeciwutleniacze, błonnik, produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wszystko to będzie stanowić znakomitą bazę do poprawy zdrowia oraz wyglądu. Unikanie produktów przetworzonych, dużej ilości tłuszczów zwierzęcych oraz słonych potraw dopełni całości.

W ślad za zdrowym odżywianiem podążają oczywiście unikanie toksyn, które przylegając do komórek są przyczyną nasilania się cellulitu.

W dalszej konsekwencji, ciało potrzebuje wody aby oprócz nadrzędnego nawodnienia komórek, mieć substancję aby optymalnie oczyścić ciało z toksyn oraz efektów przemiany materii. Tłumaczenie tych którzy piją mało wody (1,5l dziennie max) –  „że nie ma co tyle pić, bo się potem ciągle chodzi do toalety”, mimo iż jest wręcz nagminne (zwłaszcza u osób dojrzałych), nie ma kompletnie sensu. Zwiększone spożycie wody źródlanej poprawia metabolizm, wygląd i samopoczucie, a jak niedawno wykazano, dobre nawodnienie mózgu stanowi istotny czynnik w wystąpieniu i rozwoju choroby Alzhaimera.

Masowanie i szczotkowanie ciała przy pomocy wyspecjalizowanych gąbek, szczotek itp., narzędzi efektywnie potrafi zmusić cellulit do odwrotu. Poprzez stymulację wierzchniej warstwy skóry, spychamy głębiej cellulit, a ukrwiona skóra, lepiej odżywiona, wygląda lepiej.

Z dokumentu wyemitowanego przez BBC w 2017 roku wynika(„THE TRUTH ABOUT LOOKING GOOD”), że już po 5 tygodniach stosowania tej metody widoczna jest istotna różnica.

Wszystkie elementy wymienione powyżej u każdego zadziałają z inną siłą, ale istotne jest aby podejść całościowo do problemu jeśli faktycznie chcemy coś zmienić.

Na końcu, na deser, ćwiczenia na cellulit.

Ćwiczenia zwiększają krążenie krwi i wytwarzają ciśnienie dzięki któremu efektywniej krew dociera do głębszych krańców ciała. Częsty trening, nawodnionego ciała stymuluje komórki do poprawy elastyczności, lepiej odżywia i oczyszcza. Efektywny trening pobudza metabolizm, podkręca go na dłużej i promuje spalanie tkanki tłuszczowej.

Jakie ćwiczenia wybrać aby odnieść sukces? Skupiajcie się na podstawowych grupach mięśniowych. Przede wszystkim ćwiczenia na nogi, plecy oraz klatkę piersiową. Machanie rękami (jeśli nie są to zajęcia grupowe TBC na przykład) z małymi handelkami zmęczy was, ale skutek z tego niewielki.

Ćwiczenia na nogi dobierajcie tak aby móc prawidłowo wykonać cały ruch bez bólu i dyskomfortu a jednocześnie przy dużej dbałości aby był on pełny – pełne ugięcie kolan, pełny ruch nóg w stawie biodrowym. Wszystko przy zachowaniu dobrej wyprostowanej sylwetki. W zasadzie ze swojego doświadczenia wiem że ważniejszy na początku jest pełny ruch niż obciążanie tego ruchu – czy to ciężar własnego ciała, czy też obciążenie w postaci hantli, sztangi itd.

Przysiady przy drabince są świetną propozycją, ponieważ większość osób jest w stanie je wykonać przy doborze odpowiedniego odciążenia ( umiejscowienie stóp i dłoni).

1CA400F3-60FE-490C-A3BB-47538BA2508E.JPEG

Bezpieczne podskoki będą znakomitym narzędziem do ujędrniania i podkręcania metabolizmu. Możemy zarówno zadbać o miękkie i amortyzujące podłoże jak i również użyć wsparcia dla ramion aby nie obciążać stawów kolanowych i skokowych całym ciężarem naszego ciała.

97230697-9C1C-4362-B373-3E11B911817C.JPEG

 

 

 

Według mnie optymalnie jest łączyć ćwiczenia które zwiększają ciśnienie krwi (duże grupy mięśniowe, ćwiczenia złożone i łączone, oraz ćwiczenia stabilizujące  – jako istotna, choć spokojniejsza wersja powyższych ). Dokładamy do tego ruchy, które powodują rozciąganie całych struktur powięziowych (pozycje z jogi, pozycje ciała rozciągające nas od stóp do głowy, długotrwałe napinanie połączone z wyciąganiem), oraz masują skórę poprzez np. podskoki. (pajacyki, podskoki obunóż, przeskoki, kickback jump, skipping, skateing, burpees – krokodylki (wersje w odciążeniu, czyli np. z pozycją dla dłoni powyżej poziomu).

92D17CEC-1C6A-4A1B-BBE3-A5ACC3B35B88.JPEG

Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Trenujcie 3x tygodniu, dynamicznie lecz nie za długo, czujcie się po treningu naenergetyzowani nie zmordowani. Warto dodać że prysznic po treningu to też znakomity moment na masaż i zastosowanie wspomagających kosmetyków antycellulitowych oraz użycia np. baniek chińskich. Skóra po treningu jest bardziej podatna również na stymulację temperaturą – mimo chłodu wato po ciepłej wodzie zdecydować się na strumień zimnej. Naczynka krwionośne zaczną się gwałtownie obkurczać a nasza skóra dostaje wspaniały bodziec do ujędrnienia.

Udanych treningów i spektakularnych rezultatów!

A245E83A-6095-4666-AEBF-71DB87CFAD9B.JPEG3810F0EB-256A-4421-9158-398545CE467E.JPEG

 

 

A245E83A-6095-4666-AEBF-71DB87CFAD9B.JPEG

Trening funkcjonalny- po co, i komu to potrzebne?

 

Na pewno dużej liczbie osób obił się o uszy ten termin: trening funkcjonalny. Być może też niejeden zainteresowany widział filmy z ćwiczeniami z zakresu treningu funkcjonalnego na których wykonuje się złożone ruchy które trochę przypominają choreografię taneczną, a trochę ewolucje cyrkowe pokazujące poziom koordynacji i równowagi prezentującego. Pojawia sie proste pytanie: po co to wszystko i komu to potrzebne. Dodatkowo dobrze by było aby odpowiedź na to pytanie była klarowna bez kłębowiska fachowych terminów które czynią z tego wiedzę zagmatwaną, tajemną i niedostępną dla niewtajemniczonych.
Wcześniej wspomniałem o dwóch elementach które podczas ćwiczeń funkcjonalnych występują bardzo często – koordynacja i równowaga. Koordynacja to zgranie w jednym momencie czasu kilku ruchów/funkcji które w wypadku treningu funkcjonalnego mają odwzorować wszelkie naturalne czynności jakie podczas dnia wykonuje ludzkie ciało – marsz, bieg, wchodzenie po schodach, schylanie się, podnoszenie, odpychanie, wstawanie i kładzenie się. Przy tych wszystkich czynnościach używany wielu mięśni jednocześnie, gdzie proporcje rozłożenia działających na nie sił są tak pierwotnie zaprogramowane aby żaden mięsień nie był zbytnio obciążony i kąty pracy kończyn w stawach były wygodne i zdrowe(fizjologicznie poprawne). Czyli kiedy na przykład zaczynamy biec to od pasa w górę zaczynamy wykonywać przeciwskręt tułowiem, tj. kiedy wyciągamy prawą nogę do przodu, w tym czasie przenosimy lewe ramie w przód. Taki wzór ruchu – funkcja, ma za zadanie maksymalnie odciążyć ciało i stworzyć jak najwytrzymalsze wewnętrzne środowisko podczas biegu. Dzięki temu skrętowi ciało niejako sprężynuje wygodnie w oparciu o szereg zdarzeń.
Sęk w tym, że bardzo często nasze wzorce tak prostych czynności są zaburzone – skręt na każdą stronę różni się(elastyczność i ruchomość niektórych miejsc jest ograniczona). Spróbujmy dłuższą chwilę iść na sztywnych nogach (bez uginania kolan). Po niedługim czasie nie dość, że pojawi sie większe zmęczenie, to jeszcze poczujemy przeciążenie w biodrach, kostkach.
Czyli niedostateczna ruchomość i drożność może pociągać za sobą miejscowe przeciążenia powodujące napięcie, poczucie dyskomfortu, lub ból – stany zapalne.

Kiedy w takiej sytuacji rozpoczynamy trenować wzmagamy niestety też negatywne efekty ograniczeń.

Chyba że wprowadzimy ćwiczenia treningu funkcjonalnego, który będzie stwarzał warunki z jednej strony do poprawy ruchomości i elastyczności, a z drugiej odciąży przemęczone arterie.

W koordynacji niewątpliwie pomaga nam równowaga, a właściwie jej utrzymanie w różnych pozycjach. Im mniej przykurczów i zaburzeń funkcjonalnych tym łatwiej zachować równowagę(wkluczając zaburzenia neurologiczne).

Idąc tym tropem można powiedzieć że równowaga może być wyznacznikiem tego czy i jak silne mamy zaburzenia ruchów funkcjonalnych.

Tak, ale pod jednym warunkiem – nie powinno nas to kosztować wiele, a zwłaszcza jakiegoś małego wycinka naszego ciała.
I tak dając przykład – Stojąc na jednej nodze, z kolanem drugiej uniesionym do wysokości biodra może nas bujać na początku, to normalne, dobrze kiedy ręce pracują nieświadomie na zachowanie równowagi, to naturalne. Kiedy natomiast przy tej pozycji „puchnie” nam łyda od nadmiaru pracy, czujemy mocno obciążony przód i górę uda, a głowa chowa sie w tułów przybliżając środek ciężkości-  wtedy dobrze jest pomyśleć na poważnie o rozciąganiu i treningu funkcjonalnym.
Nie rozciągajmy żeby powiększyć zakres ruchu, ale raczej żeby odprężyć miejsce skrócone – czyli pozbyć się uczucia niewygody, napięcia. Wówczas stworzymy świetne podstawy do wydłużenia ruchu i uzdrowienia reakcji motorycznych naszego ciała.

Warto dodać że mądrze zaprogramowany trening funkcjonalny może być na tyle intensywny że znakomicie stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej i świetne samopoczucie. Czego sobie i Wam życzę !:)

 

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY – SET 1

Jeden z trzech potrójnych segmentów treningowych. Silny bodziec do budowania kondycji i wytrzymałości mięśniowej.

Zrób to szybko i konkretnie.

Propozycja dla średniozaawansowanych.

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka przed treningiem jest rzeczą bardzo ważną. Przygotowuje nas fizycznie i mentalnie do złożonych ćwiczeń, „budzi” układ nerwowy i zapobiega kontuzjom. Dobrze zrobiona jest już treningiem – rozpoznaniem dyspozycji dnia i parametrów które mogą pomóc lub które mogą nam utrudniać zadanie.

Jak zacząć trenować?

Zacznij trenować w domu

Najważniejsze w Waszym treningu jest to, że tempo i intensywność mają być wasze, w zgodzie z waszymi możliwościami i energią.

Nie ma sensu na początku przygody z treningiem podejmować wyzwań które są ponad nasze siły (albo co gorsza nie są Wasze, tylko kopiowane od kogoś kto wygląda tak jak byśmy siebie chcieli widzieć). W świecie treningów jest miejsce dla każdego – a co ważniejsze doświadczenia każdego są równie istotne. Dlatego nie oglądajcie się na wyniki na początku. Stwórzcie swój świat treningu, swoją świątynię, gdzie istnieje dyscyplina i reguły pochodzące od Was. Na początku budowania takiej świadomości treningowej natrafimy na mnóstwo czynników które będą działy się w trakcie – czynniki te stanowić będą szkielet, szkic konstrukcji naszego świata łączenia się z naszym ciałem. Pamiętajcie że nie tworzymy tego wspaniałego miejsca dla nikogo oprócz nas – to jest nasz warsztat pracy nad sobą.

Najważniejsze zasady rozpoczęcia treningów dla początkujących

Zacznij od posiłków!

• Lekki posiłek -1h przed treningiem – mięśnie zaopatrzone są w energię, posiłek już nie ciąży, możemy trenować efektywnie.

• Lekki posiłek 45min-1h po treningu – ciało otrzymuje informację że po dużym wysiłku nie doprowadzamy do kryzysu energetycznego, w związku z czym organizm nie broni się tworzeniem zapasów (tłuszcz), a odpowiednio odżywiony zaczyna spalać kalorie odbudowując naderwane włókna mięśniowe, zwiększając możliwości regeneracyjne i w procesie adaptacji doprowadza do zwiększenia siły i wytrzymałości – co poprawia wygląd poprzez widoczniejsze umięśnienie i ułatwia spalania kalorii – nasze ciało więcej energii zużywa na treningu bo może więcej – czyli więcej spalamy i pozbywamy się oponek, wałeczków itd.

5 posiłków dziennie zmieni wasz metabolizm w miesiąc!

Dobrze przygotowany organizm zacznie wam się odwdzięczać coraz lepszymi wynikami które będą widoczne gołym okiem – nie tylko szczuplejsza sylwetka, ale zdrowsze włosy skóra, paznokcie i nastawienie bogate w energię!

ZACZNIJ TRENOWAĆ W DOMU !

Rozgrzewka jest częścią treningu i bardzo często od jej jakości zależy to jak przebiegnie cały trening. Jest to czas na integrację umysłu z ciałem. Dlatego bardzo ważne jest żeby skoncentrować się podczas rozgrzewki.

Koncentracji tej sprzyjać będzie stworzenie odpowiedniego środowiska na trening – telewizor wyłączony, wiadomości z radia raczej zastąp plejlistą która rozpocznie się energetycznie i nakręcać cię będzie do końca treningu, ze spokojną, kojącą muzyką na koniec. Telefon warto wyciszyć i zostawić w innym pomieszczeniu.

Mata jest bardzo pożądanym urządzeniem treningowym. Stopy powinny mieć stabilne podłoże, więc jeśli nie użyjecie butów sportowych, to tak przygotujcie się na trening żeby się nie ślizgać. Jeśli trening wymaga podskoków, przeskoków itp., znajdzie sobie strefę na wykonywanie takich ćwiczeń – podłoga wykładana kafelkami nie będzie tak zatruwać życia sąsiadów, którzy poirytowani stukaniem zaczną odwdzięczać się wizytą lub pukaniem w kaloryfer.

Potraktujcie podstawowe ruchy rozgrzewkowe jako swojego rodzaju przegląd stanu każdego przegubu, oraz ich łagodne rozruszanie. Krążenie każdym stawem po 15 razy w każdą stronę stworzy świetne podłoże pod dalsze elementy rozgrzewki.

Ruchy rozpoczynamy łagodnie od największych części ciała, po te najbardziej skrajne => czyli kolejno: biodra; kolana; barki; łokcie; kostki; nadgarstki. Dalej czas na ruchy złożone z użyciem bioder, kolan i barków. Potem czas na delikatny trucht w miejscu z bardziej dynamicznymi ruchami obręczy barkowej. Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 7 minut.

 Skracanie rozgrzewki nie opłaca się POCZĄTKUJĄCYM !

Na koniec rozgrzewki powinniśmy być lekko zasapani i spoceni – to znak że ciało jest gotowe na wyzwanie 🙂

To jest twój trening, to są twoje zasady

Nigdy nie kontynuujcie ćwiczenia które sprawia wam ból – na początku znajdujemy ćwiczenia które są dla nas jak najbardziej przyjazne, nie powodują dużych napięć na małych powierzchniach stawów, czy mniejszych grupach mięśniowych – znana maksyma „no pain no gain” czyli bez bólu nie zyskasz postępu odnosi się do pewnego rodzaju bólu/pieczenia który pojawia się stopniowo na skutek coraz intensywniejszego ukrwienia mięśnia oraz nadrywania jego przyczepów. Takich doświadczeń jednak nie powinny mieć osoby początkujące, u których aparat ruchu/całe ciało zaczyna się uczyć i adaptować do większych napięć i intensywniejszej pracy.

• „Mniej znaczy więcej” ta zasada jest jak najbardziej pożądana w podejściu do treningu. Zamiast sięgać po wachlarz wielu ćwiczeń, lepiej skupić się na podstawowych, najbardziej naturalnych ruchach, a podczas ich wykonywania wprowadzać zmiany jakościowe – zatrzymania w środkowej fazie ćwiczenia, spowolnienie fazy ekscentrycznej ruchu (ostatnia faza ćwiczenia). Dodatkowo należy pamiętać że początkowe zachłyśnięcie się treningami nie powinno doprowadzać do tego że musimy trenować codziennie – czas na regenerację jest bardzo ważny, a skrajne postawy nie przynoszą nic dobrego naszemu ciału i umysłowi – nie ma czegoś takiego jak zdrowe uzależnienie 😉

Spożywanie alkoholu, palenie papierosów znacznie obniżają zdolności naszego ciała do regeneracji oraz efektywnej adaptacji i kształtowania sylwetki. Pamiętając o tym, wiedzmy że dzień po imprezie lepiej iść na spokojny spacer zamiast brać się za trening, a jeśli już jesteśmy uzależnieni od nikotyny to postarajmy się zrobić jak najdłuższą przerwę od palenia przed, i po treningu – w trakcie również:). Palenie rzucić, a alkohol ograniczyć to najlepsze rozwiązanie.

Nie musimy być efektywni, nie musimy podejmować najlepszych decyzji, nie musimy się starać wypaść dobrze, nie ma potrzeby oceniać czegoś co za każdym razem jest tworzone od nowa, to jest twój trening, to są twoje zasady.